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延平鄉衛生所

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衛教宣導

熱量攝取計算
110/10/07
649

每日飲食熱量攝取建議

根據每日活動量,可計算所需熱量

每天活動量

體重正常者所需熱量

輕度工作

25-30大卡×目前體重(公斤)

中度工作

30-35大卡×目前體重(公斤)

重度工作

35-40大卡×目前體重(公斤)

 

每日活動種類

每日活動量

  活 動 種 類

輕度工作

大部分從事靜態或坐者的工作。
例如:家庭主婦、坐辦公室的上班族、售貨員。

中度工作

從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。
例如:褓母、護士、服務生

重度工作

從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作。
例如:運動員、搬家工人

運動有助於增加能量的消耗,每週從事150~250分鐘(大約2~4小時)中度身體活動就等同於每週消耗了1200~2000大卡,可以有效維持理想體重。

依據不同熱量的一日飲食建議量:

 

一日飲食建議量

熱量

食物份量

分配

1200
大卡

1400
大卡

1600
大卡

1800
大卡

2000
大卡

2200
大卡

2400
大卡

2600
大卡

2800
大卡

全榖根莖類

1.5碗

2碗

2.5碗

3碗

3碗

3.5碗

3.8碗

4碗

4.5碗

豆魚肉蛋類

3份

4份

4.5份

5份

6份

6份

7份

8份

8份

低脂奶類

1.5杯

1.5杯

1.5杯

1.5杯

1.5杯

1.5杯

1.5杯

2杯

2杯

蔬菜類

1.5碗

1.5碗

1.5碗

1.5碗

2碗

2碗

2.5碗

2.5碗

2.5碗

水果類

2份

2份

2份

2份

3份

3.5份

4份

4份

4份

油脂與堅果種子類

4茶匙

4茶匙

5茶匙

5茶匙

6茶匙

6茶匙

6茶匙

7茶匙

8茶匙

依據行政院衛生署食品藥物管理局2011年公布新版的每日飲食指南中指出,均衡飲食的意義在於均衡攝取六大類食物,因各類食物所提供營養素不盡相同,應多元化的選擇,適量攝取來達到均衡的目的。

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