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延平鄉衛生所

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衛教宣導

聰明吃
110/10/07
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正確的飲食原則

三餐以全榖為主食,可以幫助維持血糖,保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質。盡量選用高纖維食物,促進腸道的生理健康,還可幫助血糖與血脂的控制。少油、少鹽、少糖,多攝食鈣質豐富的食物並多喝開水。

國民飲食指標12項原則:

  1. 飲食指南作依據,均衡飲食六類足:依照「每日飲食指南」之食物分類與建議份量,適當選擇搭配飲食,特別注意應吃到足夠營養價值高的蔬菜、水果、全榖、豆類、堅果種子及低脂乳製品。
  2. 健康體重要確保,熱量攝取應控管:熱量攝取多於熱量消耗,會使體內囤積過多脂肪,使慢性疾病風險增高。了解自己的健康體重和熱量需求,適當飲食,以維持體重在正常範圍內(身體質量指數BMI在18.5~23.9)。BMI=體重(公斤)/身高(公尺)*身高(公尺)
  3. 維持健康多運動,每日至少30分維持多活動的生活習慣,每日從事動態活動至少30分鐘。
  4. 母乳營養價值高,哺餵至少六個月母乳是嬰兒成長階段無可取代且必需營養素,建議母親應以母乳完全哺餵嬰兒至少六個月,之後可同時以母乳及副食品提供嬰兒所需營養素。
  5. 全榖根莖當主角,營養升級質更優三餐應以全榖為主食,或至少應有1/3為全榖類如:糙米、全麥、全蕎麥或雜糧等。全穀類含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,對人體健康具有保護作用。
  6. 少油、少鹽、少糖、少醃漬,低脂、少炸、少沾醬口味清淡、不吃太鹹、少吃醃漬品、沾醬酌量。每日鈉攝取量應該限制在2400毫克以下,並於選購包裝食品時注意營養標示中鈉含量。油炸與其他高脂高糖的食物,相同份量就會攝入過多熱量。盡量少吃油炸和其他高脂高糖食物。
  7. 含糖飲料應避免,多喝開水更健康白開水是人體最健康、最經濟的水分來源,應養成喝白開水的習慣。市售飲料含糖量高,經常飲用不利於理想體重及血脂肪的控制。
  8. 少葷多素少精緻,新鮮粗食少加工飲食中以植物性食物為優先選擇對健康較為有利,且符合節能減碳之環保原則,對延緩全球暖化、預防氣候變遷及維護地球環境永續發展至為重要。選擇未精製植物性食物,以充分攝取微量營養素、膳食纖維與植化素。
  9. 購食點餐不過量,份量適中不浪費個人飲食任意加大份量,容易造成熱量攝取過多或是食物廢棄浪費。購買與製備餐飲時,應注意分量適中。
  10. 當季在地好食材,多樣選食保健康當令食材乃最適天候下所生產,營養價值高,最適合人們食用。因為盛產,價錢較為便宜,品質也好。而選擇在地食材不但較為新鮮,且減少長途運輸之能源消耗,亦符合節能減碳之原則。
  11. 來源標示要注意,衛生安全才能吃食物製備過程應注意清潔衛生、儲存與烹調。購買食物應注意食物來源、食品標示及有效日期。
  12. 若要飲酒不過量,懷孕絕對不喝酒若飲酒,女性每日不宜超過1杯(每杯酒精10公克),男性不宜超過2杯。但懷孕期間絕對不可飲

減重不減鈣質飲食方法

  1. 選擇低熱量食物:例如新鮮蔬菜、水果;選擇新鮮、天然食物,少吃加工食品。
  2. 低油的烹調技巧:烹調方式改為蒸、煮、滷、紅燒、涼拌、烤、燉等方法。
  3. 調整進餐程序:餐前先喝一杯白開水,上菜之後,依序先喝清湯、涼拌菜或燙青菜,然後再吃其他菜餚,延長進餐的時間,會比較有滿足感。
  4. 取好份量合適的食物,細嚼慢嚥專心吃:人類進食須20分鐘後,葡萄糖經血液循環至腦部飽食中樞,才有飽足感覺細嚼慢嚥品嚐每一口。
  5. 正確的飲食習慣:早餐吃得飽,午餐適量,晚餐講求休息恢復體力,至於宵夜就可以免了,如果真的很餓,頂多喝一杯低脂牛奶。
  6. 選擇含鈣質高的食物-如牛奶、乳酪等奶製品,勿仔魚,金勾蝦,條仔魚干、蝦皮或豆腐、豆干、黃豆,竹豆,黑豆等豆製品,海帶、紫菜、綠葉蔬菜、芝麻等亦是。
  7. 利用烹調技巧,增加鈣質吸收-鈣質在人體腸道中吸收,平均吸收率為20~30 %。利用動物性食物搭配植物性食物的食譜,而增加鈣質的吸收率。如:勿仔魚炒蛋或烹調海藻類或綠葉蔬菜時,可加入肉類或蛋類,以提高植物性的鈣質吸收;烹調魚類時,如油炸小魚,勿仔魚酥,..等加入檸檬或醋或芝麻,不但增加風味,亦可增加鈣質吸收。
  8. 注意食物的搭配,減少體內鈣質的流失

食物中磷會干擾鈣質的吸收及保留,而加工食品通常添加磷,或是吃太多肉(肉中含大量磷,而鈣質不多),都是增加鈣質由腎臟排出的機會,影響身體的鈣平衡。此外,飲用太多咖啡或含咖啡因的飲料,如可樂、巧克力、茶等,都會促進尿中的鈣排出量

 

減重增鈣參考食譜

  1. 低脂奶取代水,加入食物中,如:紅燒牛腩,奶油烤白菜、蒸蛋。
  2. 自做蛋糕、甜點時:加入低脂奶粉,或乳酪,如:乳酪蛋糕、花生露、牛奶布丁、牛奶豆腐。
  3. 夏天的清涼點心:優酪乳水果、果凍等,石花菜凍、杏仁露
  4. 熬排骨、雞骨湯時,可加醋(白醋、黑醋皆可),有利於將骨頭中的鈣釋出,增加食物中所含之鈣質;為減少油量攝取,可置放冰箱,輕易刮取上層浮油,以減少油攝取量。
  5. 多使用海帶、海藻類、紫菜酥等,適合夏日口味的菜餚,或是干貝芥藍,勿仔魚莧菜羹,勿仔魚海苔羹等含鈣量高的食材。
  6. 涼拌傳統豆腐,滷豆干,滷甜黃豆。
  7. 涼拌蒟蒻:醬汁可隨自己的口味調製,蕃茄醬、芥末醬、或黑胡椒醬皆可。紅燒香菇蒟蒻:使用香菇前,先經過太陽照射1~2小時再用。將香菇浸泡後,加入薑絲,與切好的蒟蒻置於鍋內,加入少許醬油,悶燒至水乾入味即可。九層塔炒蒟蒻。
  8. 少喝咖啡,濃茶,或以低脂奶粉取代奶精,以增加鈣質,且一天咖啡不超過二杯。珍珠奶茶(以鮮奶為主,不是奶精。)
  9. 在調製沙拉時可多選用綠葉蔬菜,此係因為綠色蔬菜含有許多鈣質,因此若可適量食用,可提高含鈣的飲食攝取量。

低油烹煮方式

油脂較低:可多使用的烹調方式

  • 蒸:利用隔水加熱及蒸氣使食物變熟。如:蒸魚。
  • 涮:肉類食物切成薄片,吃時放入滾湯裡燙熟。如:涮涮鍋。
  • 燙、煮:食材處理好,放入滾水或高湯中,大火燒滾就撈出是「燙」,煮得較久則是「煮」。如:燙青菜、鹽水蝦。
  • 烤、烘:調味後的食物,用烤箱或架在烤網,烘熟或乾燥。如:烤雞、烘牛肉。
  • 燉、滷:先大火燒滾食物,再以小火燒到爛熟是「燉」;若加入滷包就是「滷」。 如:清燉牛肉、滷雞腿。 
  • 凍:食物中加入洋菜、果膠或利用食物天然的膠質,利用低溫把菜與湯汁凍結起來。如:肉凍。

油脂中等:謹慎使用的烹調方式

  • 炒:以中大火拌炒食物。如:炒青菜。
  • 爆:強火將油燒熱,食材迅速拌炒即起鍋。如:醬爆雞丁。
  • 煎:將少量油燒熱後,以中火使食物兩面發黃、外皮鬆脆。如:煎魚
  • 糖醋:主要調味料為糖、醋,在菜餚中直接調味,或將調味料勾芡後淋在菜餚上。 如:糖醋排骨。 
  • 燒:菜餚經過炒煎,加入少許水或高湯及調味料,微火燜燒,使食物熟透、汁液濃縮。 如:紅燒豆腐。 

油脂較多:盡量少使用的烹調方式

  • 炸:多量油(可蓋過菜餚的量)燒熱後,將食物加熱至熟。如:炸雞塊。
  • 酥:將油熱透,淋在已熟的食物上,使外皮變酥。如:香酥鴨。
  • 三杯:薑、蔥、紅辣椒炒香後放入主菜,加麻油、香油、醬油各一杯,燜煮至湯汁收乾,再加入九層塔拌勻。如:三杯小卷。

 

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