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延平鄉衛生所

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衛教宣導

快樂動
110/10/07
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運動與熱量

運動可以幫助燃燒脂肪,防止發胖,

但怎樣做運動才是最恰當呢?大家不妨參考以下的建議。

  1. 衡量自己的興趣和體力,選擇適當的運動,例如緩步跑、打球及游泳等。
  2. 運動前要有充分的熱身。
  3. 意安全,穿戴合適的防禦裝備,如單車帽、護膝等。
  4. 若運動時感到有痛楚、頭暈、不適或疲倦時,便要立即停下休息,不要 勉強下去。
  5. 運動後,要補充水分。
  6. 持之以恆,每周做運動三次或以上,每次30分鐘,每次心跳達130下(1分鐘)。
  7. 若是為了減肥的目的,不同的運動有不同的熱量消耗,而最有效消耗熱能的運動是游泳、騎單車、緩步跑等運動。
  8. 除了運動外,還要注意飲食,不要吸收過多的熱量。
  9. 青少年每人每天需要熱量大約2200至3000大卡。
  10. 每天熱量的需求會因個人活動量(輕度、中度、重度工作)而有所不同。
  11. 如果每天吸收的能量高於每天消耗的能量(吃多動少),運動又不足夠,就會造成肥胖。
  12. 每類食物所供應的熱量不同,如煎炸食品、甜品是高熱量食物,蔬菜、水果則是較低熱量食物;所以要注意適當分量,才能保持適當體重。

 

常見運動之熱量消耗表

常見運動之熱量消耗表

運動項目

消耗的熱量(以一個體重60公斤的人 運動三十分鐘計算)

散步(時速5公里)

135卡路里

游泳(蛙式每分鐘20碼)

135卡路里

打高爾夫球

155卡路里
騎單車(時速60公里) 185卡路里
網球 190卡路里
健身舞 195卡路里
籃球(半場) 197卡路里
排球 248卡路里
緩步跑 267卡路里
跑步(時速10公里) 306卡路里
踏健身單車(時速32公里) 398卡路里

 

維持健康體重的小秘訣:

1.聰明吃

  • 多喝白開水,少喝含糖飲料
  • 細嚼慢嚥
  • 正常三餐
  • 低脂少油炸
  • 天天五蔬果
  • 均衡飲食
  • 睡前三小時不進食
  • 每餐不過量(8分飽)
  • 多吃天然未加工食物
  • 不吃零食宵夜甜點


2.健康動:

  • 每天規律運動至少30分鐘;或每次運動10分鐘,每日累積至 少30分鐘以上也很好。
  • 沒有機會固定運動者,平時留意增加身體活動量。
  • 每星期運動3次,每次30分鐘,每次運動心跳達130下(每分鐘)。

例如:
  *上下班途中,搭乘大眾交通工具,爭取步行往返搭乘站的時間
  *上班期間,上午10:30、下午3:30各做15分鐘健康操
  *步行去買午、晚餐;或步行去用餐;或利用午休時間步行去購買水

果或日用品
  *上下樓層多爬樓梯
  *到前一站或下一站倒垃圾
  *幫忙做家事
  *蹓狗
  *步行前往超市、傳統市場、花市
  *邊看電視邊騎固定式腳踏車或跑跑步機
  *假日與家人去爬山或從事戶外休閒活動
  *減少靜態活動(看電視、打電腦及玩電動)的時間


3.每天量體重,可隨時提醒自己維持健康的體重。
4.規律生活:作息睡眠正常,不致因荷爾蒙控制紊亂而影響新陳代謝和增加肥胖的危險。

 

延平鄉桃源社區良好的運動場地包括如下:

  1. 二層坪步道
  2. 桃源國中運動場
  3. 桃源國小運動場
  4. 桃源村活動中心
  5. 桃源鄉水田步道
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